Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Δεν είστε οι μόνοι. Οι δυσκολίες στον ύπνο (αϋπνία) επηρεάζουν τακτικά 1 στους 3 ενήλικες , αλλά υπάρχουν λύσεις. Η βελτίωση της ποιότητας και η διάρκεια του ύπνου σας προσφέρουν μετρήσιμα οφέλη, όπως καλύτερη εγρήγορση και απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειωμένα επίπεδα άγχους και στρες και ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Εάν παλεύετε με αϋπνία που προκαλείται από άγχος, περιβαλλοντικές διαταραχές ή παρενέργειες φαρμάκων, αυτός ο οδηγός φαρμακοποιού από ειδικούς θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Συμβουλές για το πρόγραμμα ύπνου:
Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους μετά τις 3 μ.μ. ή περιορίστε τους σε 20-30 λεπτά. Οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου και να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου.
3. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον υπνοδωματίου μόνο για ύπνο
Κρατήστε το κρεβάτι σας αποκλειστικά για ύπνο. Αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να συνδέσει την κρεβατοκάμαρά σας με τον ύπνο, διευκολύνοντας τον γρήγορο ύπνο.
Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου και μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ήπιας αϋπνίας με φυσικό τρόπο.
5. Αποφύγετε ουσίες που διαταράσσουν τον ύπνο
Περιορίστε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. και αποφύγετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο. Αυτές οι ουσίες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
6. Δοκιμάστε φυσικές θεραπείες για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης για καλύτερο ύπνο:
7. Ελέγξτε αν τα φάρμακά σας επηρεάζουν τον ύπνο
8. Συζητήστε με τον γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας
Ορισμένα προβλήματα ύπνου μπορεί να οφείλονται σε κάποια υποκείμενη ιατρική πάθηση. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίσετε:
Πιθανές διαταραχές ύπνου που πρέπει να αποκλειστούν:
9. Εξετάστε τα βοηθήματα ύπνου που δεν συνταγογραφούνται
Τα μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορούν να προσφέρουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από την περιστασιακή αϋπνία. Μην τα χρησιμοποιήσετε περισσότερο από 2 εβδομάδες χωρίς να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
10. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με τις προηγμένες στρατηγικές ύπνου
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) θεωρείται η χρυσή πρότυπη θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Αυτή η θεραπεία αντιμετωπίζει τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που επηρεάζουν τον ύπνο.
Τεχνικές Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT-I):
Πηγή: Drugs.com